Ta din styrketräning till nästa nivå
Nu när du har en stabil grund och förståelse för progressiv överbelastning är det dags att ta din träning till nästa nivå. Det handlar inte bara om att fortsätta göra samma sak – du behöver lägga till nya verktyg för att fortsätta utvecklas och övervinna eventuella platåer. Två effektiva verktyg kan hjälpa dig att ta nästa steg: att räkna dina set och att skapa en personlig bästa-tabell (PB-tabell).
1. Räkna dina set – små steg mot stora framgångar
När vikterna känns svåra att öka direkt kan du istället fokusera på att öka träningsvolymen. Genom att lägga till extra set bygger du en stabil grund för att senare orka mer vikt eller fler repetitioner.
Exempel:
Om du just nu klarar tre set om 3 reps på 100 kg i marklyft men 102,5 kg känns omöjligt, gör så här:
Börja med att öka antalet set, exempelvis till 4 set x 3 reps på 100 kg.
När du vant dig vid den ökade volymen, gör ett nytt försök på 102,5 kg.
Med tiden kommer den extra träningen att ge resultat, och plötsligt känns 102,5 kg inte längre lika skrämmande.
Den här metoden kräver tålamod, men den är ett kraftfullt verktyg för att övervinna platåer.
2. Skapa en PB-tabell – gör träningen rolig och målstyrd
Att slå sitt personbästa är en av de bästa motivationsfaktorerna på gymmet. Genom att skapa en PB-tabell får du ett tydligt och visuellt verktyg för att hålla koll på dina rekord och hitta nya mål att sikta mot.
Så här gör du:
Lista dina övningar. Börja med basövningar som bänkpress, knäböj och marklyft. Lägg till specifika övningar för muskelgrupper du vill prioritera, som bicepscurl för större biceps.
Lägg till repetitionsmål. Skapa kolumner för 1 till 10 reps, eller så långt du vill.
Fyll i dina personbästa. Notera vilka vikter du lyft för varje repetitionsantal.
Med PB-tabellen har du ett smörgåsbord av rekord att slå. Det gör träningen både roligare och mer målstyrd.
Kombinera verktygen för maximal effekt
Medan ökad träningsvolym hjälper dig att övervinna styrkeplatåer, ger PB-tabellen långsiktiga mål att sikta på. Dessa två verktyg fungerar bäst tillsammans och skapar en tydlig riktning för varje träningspass.
Muskler eller styrka – varför inte båda?
Om ditt mål är att bygga större muskler snarare än att bli starkare, är progressiv överbelastning fortfarande din bästa vän. Muskeltillväxt drivs av mekanisk stress, och om du ökar vikten du lyfter kommer dina muskler nästan alltid att växa i takt med styrkan.
En enkel strategi för framgång
Vill du se resultat? Följ denna enkla plan:
Logga din träning. Dokumentera vikter, reps och set från varje pass.
Använd din PB-tabell. Gör det till en utmaning att förbättra ett rekord varje vecka.
Utveckla din volym. Lägg till set och repetitioner när vikterna känns tunga att öka.
Tagga till! Gå till gymmet med målet att bli bättre än igår.
Slutsats
Oavsett om du är nybörjare eller erfaren på gymmet, handlar framgång om att vara konsekvent, utmana dig själv och ha en tydlig strategi. Genom att kombinera grunderna i Del 1 med de avancerade verktygen i Del 2 kan du skapa en träningsrutin som ger långsiktiga resultat – både i styrka och muskeltillväxt.
På Flexibel finns vi här för att stötta dig på varje steg av resan. Våra PT-pass och gruppträningar hjälper dig att hålla motivationen uppe och nå dina mål. Börja logga din träning, sikta på nya PB och låt oss ta dina framsteg till nästa nivå!
Comments